Ang pagkain ng masusustansyang pagkain ay mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng maluog na pangangatawan. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang pagkain, mapananatili mo rin ang magandang pakiramdam.
Ang balanseng diyeta ay nangangahulugan ng pagkain ng iba’t ibang uri ng pagkain sa tamang dami. Sa pamamagitan nito mapananatili mo ang wastong timbang.
Grupo ng mga masusustansyang pagkain
Narito ang mga pagkaing hindi maaaring mawala sa hapag kainan:
- Mga pagkaing mayaman sa starch o carbohydrates tulad ng kanin, patatas, tinapay at pasta
- Gatas o produktong gawa sa gatas, pwede ang mga alternatibo tulad ng soya milk
- Beans, isda, itlog, karne at iba pang protina
- Piliin ang unsaturated oil kapag magluluto
- Uminom ng maraming tubig
Kung ikaw mahilig sa mga pagkaing matataba, maalat o matatamis, kailangan mong bawasan ang dalas at dami ng pagkain ng mga ito sapagkat maaari itong makasira sa katawan mo.
Subukang pumili ng pagkaing pasok sa limang grupo na nabanggit. Karamihan sa mga tao sa Pilipinas ay kumakain ng napakaraming kaloriya, matatabang pagkain, maaalat at matatamis. Ang mga Pinoy hindi kumakain ng sapat na prutas, gulay, isda at fiber.
Tandaan na ang prutas at gulay ay pinanggagalingan ng bitamina at mineral kaya dapat ito ay ang bumubuo sa 1/3 ng lahat ng mga pagkaing ating kinakain araw araw.
May mga patunay na ang mga taong kumakain ng masusustansyang pagkain ay mas bihirang tamaan ng mga sakit sa dugo at puso tulad ng atake sa puso, stroke at ibang mga kanser.
Kumain ng prutas at gulay
Ang pagkain ng masusustansyang pagkain ay hindi naman mahirap gawin di tulad ng iniisip mo. Ang pagkain ng limang serving ng prutas at gulay araw araw ay epektibo para ikaw ay magkaroon ng magandang kalusugan. Tulad ng nasabi na, ang pagkain nito ay hindi naman mahirap. Halimbawa, pwede kang kumain ng isang malaking saking na 80 gramo bilang isang serving. Ang isang hiwa ng pinya ay isang serving. Ang tatlong kutsara ng gulay ay isang serving.
Ang pagkain ng hiniwang saging kasabay ng pagkain mo almusal ay isang paraan para makakain ka ng isang serving ng prutas ng halos hindi mo namamalayan. Pwede mo naman ipamalit ang isang pirasong ponkan sa meryenda mo. Sa pananghalian, kumain ka ng veggie salad. Sa gabi, maghain ka ng gulay bilang ulam. Ikaw na ang bahalang mag disisyon kung anong klaseng prutas o gulay ang iyong kakainin, basta ang mahalaga ay makakain ka ng limang serving nito araw araw.
Pagkaing carbohydrates
Tandaan na ang pagkaing mayaman sa starch o carbohydrates ay dapat na 1/3 ng iyong kinakain araw araw, kaya ito ang tinatawag na base food. Kung kanin ang iyong base food, mas magandang ihain ang brown rice dahil sa taglay nitong extrang fiber.
Ang patatas na may balat ay maganda ring source kapwa ng carbohydrates at fiber. Kaya kung kakain ka ng nilagang patatas, dapat na kainin mo rin ang balat nito.
Gatas na low fat
Ang gatas at ang mga produktong gawa dito tulad ng keso at yoghurt ay masustansyang pagkain dahil sa pinanggagalingan din ito ng protina. Naglalaman din ito ng calcium na nakakatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga buto.
Para lubusang matamasa ang mga pakinabang nap ag inom ng gatas na hindi naman nasosobrahan sa fat, piliin ang semi-skimmed na may 1% na fat o mismong skimmed milk. May mga produkto naman na gawa sa gatas tulad ng yoghurt o keso na low fat na pwede mong mabili sa mga tindahan na malapit sa inyo. Kung ayaw mo sa gatas, may mabibiling soya milk, soya cheese o soya yoghurt na nagtataglay din ng kaparehong dami ng protina kumpara sa gatas.
Beans, isda, itlog at iba pa
Ang mga nabanggit ay masustansyang pagkain dahil sa ito ay napagkukunan ng protina ng kailangan ng katawan para sa paglaki at pagsasaayos ng sarili. Ang mga ito ay mayaman din sa iba pang mga bitamina at mineral.
Ang karne ay magandang source ng protina at mineral tulad ng iron, zinc at mga bitaminang B. Isa rin ito sa mga mapagkukunan ng bitamina B12. Subukang kumain ng malalamang karne lalo na ng skinless na manok para mabawasan ang pagkain ng sobrang taba. Kailangan mong lutuing maaayos ang karne bago kainin para makaiwas ka sa sakit.
Ang isda ay isa pa sa mga mahahalagang mapagkukunan ng protina kasama na ang mga bitamina at miniral. Ang mga isdang malangis ay mayaman sa omega 3 na fatty acid.
SIguraduhing nakakakain ka ng dalawang serving isda kada linggo. Pwede kang kumain ng sariwa, frozen o de latang isda, basta tandaan na ang de lata at tinapang isda ay mas maalat kumpara sa iba pang paraan ng pagpoproseso ng isda.
Ang itlog, beans, mani at iba pang butil ay mayaman din sa protina. Ang mga nut ay mayaman sa fiber at magandang pamalit sa protina na nakukuha sa karne, pero ito ay nagtataglay parin ng mataas na taba kaya kailangan mo paring mag hinay hinay sa pagkain ng mga ito.
Magdahandahan sa fats at asukal!
Ang sobrang pagkain ng saturated fats na nakukuha sa pagkain ng karne ay makapagpapataas sa kolesterol sa dugo mo, na makapagpapataas ng posibilidad na ikaw ay magkaroon ng sakit sa puso. Ang pag inom o pagkain ng mga matatamis ay makapagpapataba, makakasira ng mga ngipin, at makapagpapataas ng posbilidad na magkaroon ka ng diabetes.
Ugaliing magpasuri ng blood pressure at ng blood sugar level para alam mo kung paano ka mag-aadjust ng pagkain mo at magamot ng maaga ang mga sakit na maaari mong makuha sa hindi tamang pagkain.
Masustansyang pagkain para sa buntis
Ang pagpapanatili ng malusog na pangangatawan ay napakahalaga lalo na sa panahon ng pagbubuntis. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay nangangailangan ng dagdag na sustansya, bitamina at mga mineral. Ang kakulangan sa masusustansyang pagkain sa panahon na ikaw ay buntis ay may hindi magandang epekto sa paglaki ng bata sa sinapupunan mo.
Narito ang ilan sa mga asustansyang pagkain para sa buntis na dapat mong kainin:
- Gatas at mga produktong gawa dito
- Legumes tulad ng monggo at mga beans
- Kamote
- Mga isda tulad ng salmon
- Itlog
- Mga gulay na madahon tulad ng broccoli, pechay, malunggay at iba pa
- Laman ng karne
- Fish liver oil
- Whole grain
- Abocado
- Pinatuyong mga prutas
- Tubig, maraming tubig!
